Motywacja zdrowotna stała się główną przyczyną podejmowania regularnej aktywności fizycznej nieraz po wieloletniej przerwie. Generalnie można powiedzieć, że wzrasta świadomość społeczna zdrowotnej wartości ruchu, że motywacja zdrowotna w prewencji pierwotnej i wtórnej wielu chorób bywa jednym z głównych powodów zwiększonej i systematycznej aktywności fizycznej. Wprawdzie trudno jest przezwyciężyć powszechnie przekonanie, że o zdrowiu rozstrzyga przemysł farmaceutyczny, ale jednocześnie jest wiele dowodów naukowych na to, że brak lub niedostateczna aktywność fizyczna jest istotnym czynnikiem zagrożenia wieloma chorobami metabolicznymi, ale wiedza o tym nie tkwi mocno w świadomości społecznej.

Do tego jeszcze inne przyzwyczajenia jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, narkotyki, a z drugiej strony wyglądające mniej groźnie lenistwo ruchowe, siedzący tryb życia, mało aktywny sposób spędzania wolnego czasu przy telewizorze, komputerze, kuflu piwa, dopełniają obraz zagrożeń współczesnego człowieka. Tymczasem, jak donoszą wyniki badań i obserwacje praktyków społecznych, umiarkowana, dozowana aktywność fizyczna w wymiarze co najmniej 30 minut dziennie, wpleciona w styl życia, jest istotnym czynnikiem wzmacniania zdrowia. Promując ćwiczenia i aktywność fizyczną tworzymy ważną argumentację i szansę zjednania nowych zwolenników aktywności fizycznej nie tylko w postaci sportu, wychowania fizycznego i turystyki, ale też użytkowej aktywności fizycznej jak poruszanie się pieszo, korzystanie z roweru zamiast samochodu, pracy na działce, używania narzędzi mechanicznych zamiast automatycznych, jeżeli jest to możliwe itp., które mogą służyć zdrowiu, spełniając minimum niezbędnej aktywności fizycznej. Warto więcej uwagi poświęcić turystycznym formom rekreacji, turystyce aktywnej i kwalifikowanej jako wartościowym i atrakcyjnym sposobom spędzania weekendów i wakacji. Turystyka cieszy się większą popularnością w skali populacyjnej w porównaniu z rekreacją fizyczną lub sportem.

Wyniki badań sondażowych na temat uczestnictwa Polaków, nawet tych w wieku największej aktywności fizycznej, są zastanawiająco niskie. Mamy świadomość, że dostępność uczestnictwa w “sporcie dla wszystkich” jest uwarunkowana wieloma czynnikami sprzyjającymi i ograniczającymi. Wymienić można stopień zorganizowania społeczeństwa m.in. w różnego rodzaju stowarzyszeniach sportowych i turystycznych, stopień zagospodarowania osiedli i miejsc wypoczynkowych w infrastrukturę sportowo-rekreacyjną, wreszcie zamożność gospodarstw domowych, która pozwala na zakup sprzętu sportowego i turystycznego. Sondaże pokazują, że uczestnictwo dorosłych Polaków w “sporcie dla wszystkich” jest nikłe, sporadyczne, od czasu do czasu, a stronienie od aktywności fizycznej nie spotyka się z dezaprobatą w większości środowisk.

Również uczestnictwo dzieci i młodzieży szkolnej w usportawiających zajęciach szkolnych i pozaszkolnych, a zwłaszcza studentów, jest dalekie od powszechności. Uczestnictwo w aktywności fizycznej systematyczne, w wymiarze kilku razy w tygodniu, nie jest wzorem powszechnym i zmniejsza się drastycznie wraz z wiekiem. Rekomendacje ekspertów co do modelu przyszłościowego kultury fizycznej, każą widzieć “sport dla wszystkich” jako aktywność fizyczną pro zdrowotną, ustawiczną, podnoszącą jakość życia człowieka.

Istnieje potrzeba dalszej modyfikacji programów wychowania fizycznego w szkolnictwie i wyższych uczelniach, programów, które by uwzględniały w większym stopniu naukę różnych umiejętności sportowych i turystycznych dobrze przysposabiających do uczestnictwa w kulturze fizycznej i turystyce przez całe życie.

Aktywność fizyczna wpisana w promocję zdrowia powinna w efekcie doprowadzić do zmiany stylu życia na rzecz stylu aktywnego i pro zdrowotnego.

Regularny wysiłek fizyczny trwale ustala przemianę energii na wyższym poziomie. Przewlekłe zmęczenie (np. od nadmiaru pracy umysłowej), jest czynnikiem niedomogi korowo-nadnerczowej, która przejawia się głównie zmniejszeniem siły i napięcia mięśni, obniżeniem czynności serca, zaburzeniami gospodarki wodno-mineralnej, utratą łaknienia i apatią. U osoby, która wykonała intensywne ćwiczenie fizyczne, obniża się ciśnienie krwi. Już po półgodzinnej jeździe na rowerze u chorego z nadciśnieniem ciśnienie spada o ok. 10 mm słupka rtęci. Efekt ten utrzymuje się aż 13 godzin. Wraz z wiekiem nasze ciśnienie krwi zwykle wzrasta. Podczas gdy u 13-latka za prawidłowe uważa się ciśnienie 120/80, to w przypadku człowieka po pięćdziesiątce normą jest 140/85. Zauważmy, że to pierwszy człon wartości ciśnienia ulega większej zmianie. Chodzi tu o ciśnienie skurczowe. U osoby w młodym wieku naczynia krwionośne są elastyczne, mogą się rozszerzać i to łagodzi wzrost ciśnienia. Z upływem lat ściany naczyń tracą jednak elastyczność. Towarzyszący wyrzucaniu krwi z serca wzrost ciśnienia nie jest łagodzony pracą naczyń krwionośnych i jego wartość zwiększa się. Porównując idealną wartość ciśnienia krwi osoby trzydziestoletniej (120/80), normalną wartość dla osoby pięćdziesięcioletniej (140/85) i niższe o ok. 10 mm słupka rtęci ciśnienie osoby pięćdziesięcioletniej, która właśnie pojeździła na rowerze (139/85) - możemy powiedzieć, że pod względem ciśnienia krwi uprawianie ćwiczeń fizycznych odmładza nas. Jak dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi wskutek ćwiczeń? Okazuje się, że dzięki nim słabnie wpływ współczulnego układu nerwowego (jego komórki stymulują działanie serca, rozszerzają oskrzela, hamują działanie układu pokarmowego, obkurczają obwodowe naczynia krwionośne - przygotowują organizm do wzmożonej aktywności fizycznej) na mięśnie naczyń krwionośnych i w efekcie naczynia się rozszerzają. To z kolei doprowadza do spadku ciśnienia krwi.

Co na to organizm? Spadek ciśnienia przygotowuje pole do jeszcze większej zmiany - zwiększenia objętości krwi. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej przesłany zostaje sygnał z układu krwionośnego do nerek. Sygnał ów powoduje, że nerki wolniej usuwają jony sodu, a tym samym zwiększa się ich zawartość we krwi. Większe stężenie jonów sodu “zatrzymuje” wodę i w ten sposób zwiększa się objętość krwi. To z kolei sprawia, że serce pracuje efektywniej i mniej się męczy. Przy każdym skurczu jest wyrzucana większa porcja krwi. Pozwala to sercu bić wolniej. Dlatego sportowcy, mający zwykle więcej krwi niż zwykły śmiertelnik, mają też przeważnie niższe tętno. Większa objętość krwi to także zmniejszone stężenie szkodliwych jej składników, przede wszystkim związków tłuszczowych, które tworzą w naczyniach miażdżycowe złogi. W krwi rozcieńczonej powstanie tych złogów jest mniej prawdopodobne. A więc efekt ćwiczeń fizycznych - obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie jej objętości stwarza komfort pracy serca. Nie musi ono pokonywać nadmiernych oporów, wypełnia się “po brzegi” i dlatego może bić wolniej.

Tu mała dygresja. W warunkach długotrwałego wysiłku mięśnie spalają duże ilości glukozy. Potrzebują do tego dużych ilości tlenu. Tlen do mięśni jest dostarczany przez krew. Nośnikiem tlenu jest hemoglobina. Jej obecność we krwi sprawia, że krew może przenosić aż 87 razy więcej tlenu, niż miałoby to miejsce w płynie ustrojowym pozbawionym tego nośnika. Olbrzymia pojemność tlenowa krwi w zupełności starcza na całe spektrum naszych aktywności fizycznych. Tak więc potencjalnie niepożądany efekt ćwiczeń fizycznych - jakim jest rozcieńczenie czynników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego - sportowców amatorów nie dotyczy. Niski poziom hemoglobiny we krwi wyczynowców stwarza pokusę stosowania dopingu w sporcie wyczynowym.

Jak ćwiczyć?

W naszym zestawie ćwiczeń powinny znaleźć się ruchy wzmacniające elastyczność, siłę i wytrzymałość. Wysiłek powinien być stopniowo intensyfikowany i wzbogacany. Na początek - spokojne i relaksujące ćwiczenia: spacer, powolne ruchy ramionami, obroty ciała. Każdy “trening” powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć uspokojeniem. Rozgrzewka pozwala powoli, harmonijnie dostosować się wszystkim układom ciała do wzmożonej aktywności ruchowej. Nie należy ćwiczyć z zegarkiem w ręku, aby nie przekształcić tego zajęcia w zadanie za karę. Nie poleca się również ćwiczyć przy lustrze, z wyjątkiem ćwiczeń korygujących postawę ciała. W tych ćwiczeniach nie chodzi o podejmowanie wysiłku mającego rozwijać np. mięśnie uda, zmniejszenie pośladków i wyszczuplenie talii według propagowanych wzorów książkowych i telewizyjnych, ale o wykonanie ruchu zgodnie z potrzebami ciała. W ćwiczeniach, które mają odkryć możliwości własnego ciała, nie może być współzawodnictwa. Niektóre ćwiczenia mogą sprawiać ból, który informuje o istniejących ograniczeniach. Stopniowe i powolne wykonywanie ruchu przynosi wyczucie gibkości, rozluźnienia własnego ciała i pozwala na odkrywanie przyjemności związanych z aktywnością fizyczną. Wzrost napięcia mięśniowego towarzyszy stanom lękowym. Napięcia te uchodzą najczęściej kontroli naszej świadomości (np. napięte i uniesione barki). Napięcia te należy rozpoznać i umiejscowić, a następnie próbować je redukować w ćwiczeniu aż do uzyskania wrażenia swobody i dobrego samopoczucia.

Intensywność ćwiczeń nie powinna być zbyt wielka. Powinniśmy ćwiczyć z natężeniem, które w przybliżeniu wynosi około połowy naszych maksymalnych możliwości.

Gdy nasza aktywność fizyczna osiąga 50% wartości maksymalnej, serce bije z częstotliwością równą 65% swojej maksymalnej wydajności. Są wzory matematyczne, na podstawie których można wyliczyć maksymalną szybkość bicia serca. Można ją też sprawdzić mierząc puls na przegubie dłoni. Ale nawet bez tych metod, potrafimy zwykle powiedzieć, kiedy ćwiczymy rzetelnie. W efekcie, zaraz po ćwiczeniach odczujemy lekkie zmęczenie, ale po pewnym czasie zauważymy wyraźną poprawę stanu zdrowia.

Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają żyć nie tylko w komforcie większej sprawności, ale zapobiegają wielu poważnym chorobom i są niezbędne do utrzymania prawidłowej wagi ciała.